Что бы такого съесть, чтобы похудеть???
Этот риторический вопрос мучил меня долгие годы ?, потому что, кушать я люблю, а толстеть нет.
И не верю тем людям, которые говорят, что не любят вкусно поесть.
Но в прошлой, ПП-шной жизни на этот вопрос был только один ответ: «чтобы похудеть, надо жрать меньше», а особо продвинутые гуру отвечали: «НЕ ЖРАТЬ!»
Спокойствие! Эта статья не про то, как есть всё подряд и оставаться безнаказанным. Эта статья про lchf. Верите или нет, но эти 4 магические слова low carb high fat – действительно творят чудеса. НО только в том случае, если ваше питание – действительно low carb (низкоуглеводное)
В прошлых постах уже была информация о вреде сахара, крахмала, муки, каш, пасты и прочей высокоуглеводной пищи. Сейчас говорим как раз о том, что можно и нужно есть на кето или lchf системе питания.
Жир – это основа рациона. Но жир жиру – рознь. Речь идет о качественных насыщенных жирах, присутствующих в натуральных продуктах, а не о магазинных суррогатах типа маргарина, спредов со вкусом всего и мяса, выращенного на гормонах и зерне в Южной Америке или Новой Зеландии.
Идеальные пропорции кето рациона выглядят так: 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
В нестрогих вариантах низкоуглеводного питания допускается бОльшее количество углеводов 50-70 или 100-120, иногда до 150. При одновременном снижении жиров
Где же брать 75% потребляемых жиров?
– Жирное деревенское мясо, полученное от домашних, свободно гуляющих животных
– Цельные молочные продукты: деревенская сметана, сливки, молоко, творог, сливочное масло, сыр
– Правильные растительные масла: оливковое, кокосовое
– Рыба. В идеале, выловленная в море, а не разведенная искусственно
– Яйца, авокадо, некоторые виды орехов и семян
В этих же продуктах будут и 20% необходимых белков.
5-10% углеводов набираются из:
– овощей, выросших НАД поверхностью земли: брокколи, все виды капусты, шпинат, листовой салат, руккола, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, тыква, стручковая фасоль, грибы и тд.
– сезонных ягод и небольшого количества фруктов.
В овощах, выросших в земле (картошке, моркови, свекле) и фруктах слишком много и сахара и крахмала, поэтому их следует избегать. Морковь и свеклу можно оставить в составе супов, но скажите категоричное «НЕТ» картофелю.
Теперь подробнее о том, как это работает.
✌?Во-первых, жир не повышает сахар в крови и очень долго расщепляется, давая в 2,5 раза больше энергии, чем аналогичная порция углеводного топлива, поэтому вы долго остаетесь сытыми.
✌?Во-вторых, уменьшается количество подходов к столу. Пропадает желание сорваться на перекус или печеньку с чаем. Опять-таки потому, что сытость от жира – наше всё. Опытные кетозники со временем переходят на ОДИН (один, Карл!!!) ПРИЁМ пищи в СУТКИ.
✌?В-третьих, через некоторое время (1,5-2 мес), когда организм полностью адаптируется к работе на жирном топливе, можно подключить так называемое интервальное голодание, которое ускорит сжигание жировых запасов. (Об интервальном голодании будет отдельный подробный пост)
✌?Ну и четвертое, самое банальное, исключив из рациона сахар и крахмал (белая мука, рис, картофель) вы не даете избытку глюкозы отложиться в жир «спасательным кругом» на талии и бедрах.
Для наглядности всего написанного, я приведу свой дневной рацион, чтобы было понятно, что не всё так сложно, как могло бы казаться.
Итак, мой завтрак обычно это:
Два яйца (вареные/жареные/омлет)
или
Запеченные несладкие маффины
или
Сырники без сахара и муки с жирной сметаной
или
блинчики без муки
или
домашние панкейки
или
шоколадные маффины
Плюс Кусочек сыра, сливочное масло, чай со сливками.
В общем, ничего запредельного.
В обед салат из овощей, временами суп (не каждый день) и что-то мясное или рыбное, иногда с гарниром из овощей-гриль.
На ужин бывает салат и кусок пирога, или то, что осталось от обеда запеченные овощи и немного мяса.
Бывают дни, когда я пропускаю или обед или ужин, потому, что просто не чувствую голода. Иногда вместо обеда бывает небольшой перекус кето-плюшкой с чаем. Если случается поздний ужин, то я с легкостью пропускаю и завтрак.
В итоге я могу поесть 1,5 или 2 раза в день и чувствовать себя замечательно, но стараюсь всё-таки придерживаться 3х разового питания, чтобы поддерживать совместные семейные приемы пищи.
Как вы видите, в низкоуглеводном рационе нет ничего особо сложного.
Было бы желание ?, а всё остальное решается!
С радостью отвечу на ваши вопросы о низкоуглеводном питании, о меню детей/мужей/котиков ☺️, если эта тема для кого-то актуальна.
Ну и конечно же хотелось бы видеть обратную связь в виде комментариев и ❤️ лайков, как подтверждение того, что вы читаете ?
