Многократное превалирование Омега-6 над Омега-3 в современном рационе – это серьёзная проблема, поэтому, особое внимание следует уделять источникам, с которыми они поступают в пищу.
Продукты содержащие Омега 3 жирные кислоты:
- авокадо
- морской рыбе, выловленной в холодных водах: сельдь, сардина, сайра, скумбрия, палтус, рыба семейства лососевых
- морепродуктах дикого вылова
- печени трески
- водорослях
- икре красной и черной
- семенах льна и чиа
- яйцах свободно пасущихся кур, которых не кормят комбикормом
- оливковом масле и масле авокадо
- грецких орехах
- зеленых листовых овощах: кейл, брюссельская капуста, шпинат, брокколи и салатные листья
Очень важно употреблять рыбу и морепродукты, выловленные в естественной среде обитания, а не выращенных на рыбных фермах. То же относится и к яйцам. Ведь основная еда промышленно выращенных животных – зерновые комбикормы, в результате, их мясо и жир так же имеют дисбаланс жирных кислот с преобладанием омега-6.
Среди учёных сейчас активно ведутся споры о способности рыбы в течении жизни накапливать тяжелые металлы (в частности ртуть) из загрязнённых океанских вод. Большинство утверждают, что мелкая рыба, как сельдь, сайра, мойва, хамса, сардины, камбала имеет короткий жизненный цикл по сравнению с крупными представителями – тунцом, лососем, в результате чего, меньше накапливает в теле вредные вещества. И к тому же, крупные рыбы не только живут дольше, но и находятся на вершине пищевой цепи, питаясь более мелкими рыбешками, в результате получая двойную дозу тяжёлых металлов: из воды в течении жизни и из съеденной ими добычи.
Прием аптечных препаратов и БАДов, заменяющих продукты содержащие Омега 3 может стать достойной альтернативой авокадо и черной икре, но и здесь необходима осторожность!
Во-первых прием любых препаратов необходимо начинать со сдачи анализов и консультацией с грамотным специалистом. Даже у полезной Омега-3 могут быть противопоказания и побочные эффекты (разжижая кровь, она может являться причиной подкожных гематом, а так же увеличения продолжительности менструации, в больших количествах передозировка Омега-3 увеличивает риск мозговых кровоизлияний)
Во-вторых, необходимо соблюдать не только условия хранения (холодильник и темное место), но и удостовериться, что вы принимаете не испорченный продукт. Раскройте капсулу и понюхайте – вы должны чувствовать запах рыбы, а не прогорклости.
Так же следует отметить, что омега-3 достаточно хрупкая по своему составу, чувствительна к нагреву и быстро окисляется на воздухе и солнце.
Ни в коем случае нельзя употреблять в пищу маслА (льняное, оливковое), которые хранились на свету в прозрачных бутылках и при температуре выше +18, или масла с явным привкусом прогорклости! Вместо полезной порции омега-3 вы получите порцию трансжиров с изменённой молекулярной структурой.
По этой же причине, рекомендуют употреблять морепродукты в сыром (предварительно замороженном) или соленом виде, а рыба, приготовленная на пару, с точки зрения сохранения омега-3, предпочтительнее жареной.
Для восстановления баланса Омега-3 и Омега-6 жирных кислот не требует титанических усилий!
Достаточно употреблять качественные продукты содержащие Омега 3. А именно, исключить из своего рациона растительные масла с высоким содержанием Омега-6, заменить мясо животных зернового откорма, на мясо животных, выросших в естественных условиях и включать в еженедельное меню 300-350 гр правильной рыбы!
Кето диета – в каждый дом! Очень понятно Вы расписали! Я загорелся испытать все на себе, тем более что ничего сложного я не увидел.
Недавно смотрела результаты исследований большой группы людей после средиземноморской диеты. Она не только предотвращает заболевания сердечно-сосудистые, но и поворачивает их вспять, даже у людей ” в возрасте”. Вывод исследований – потреблять больше рыбы, орехов, оливкового масла ( как раз омега 3 и 6). Лично я с недавних пор стала употреблять семя льна в салаты и йогурты.