Суть кето диеты. Основные принципы.

Если у вас нет времени читать статью, то просто посмотрите это видео. Оно специально снято для новичков и понятным языком объясняет всю суть кето-диеты.

Основной принцип кето диеты, которого следует придерживаться – низкий уровень углеводов и высокий уровень полезных жиров в вашем ежедневном рационе.

Питаясь традиционно, наш организм использует в качестве энергии  УГЛЕВОДЫ.

БЕЛКИ являются строительным материалом для клеток, а ЖИРЫ необходимы для транспортировки витаминов, для синтеза многих видов гормонов и построения клеточных мембран.

Но не только углеводы, и синтезируемая из них глюкоза, могут быть поставщиком энергии.

• Как оказалось, наше тело может использовать жир в качестве основного топлива, а вернее – кетоновые тела

От них-то кето диета и получила своё название.

Низкоуглеводная (или лоукарб) диета – это стиль питания с небольшим уровнем углеводов и высоким содержанием жиров в рационе, но без выработки кетоновых тел.

Придерживаясь лоукарб, тело не синтезирует кетоны, но вы вполне можете снижать вес, чувствовать себя сытым долгое время и, при этом, очень радоваться жизни.

Обычно, лоукарб разделяют на либеральную систему и умеренную. Здесь нет пропорции, как в кето, есть деление по граммам.

• Либеральная лоукарб ~ 100 гр. углеводов в день
• Умеренная – до 50 гр. углеводов в день
• Строгая – до 20-30 гр. углеводов в день (это уже кето)

Что такое кетоз?

Кетоз – это состояние метаболизма, когда жир, поступающий с пищей, перерабатывается печенью в кетоны.

Но чтобы войти в это состояние, недостаточно просто отказаться от хлеба и булочек, необходимо строго сократить потребление углеводов и желательно придерживаться определенных пропорций и соотношений между белками, жирами и углеводами.

Формула кетоза выглядит так: Белки – 20% Жиры – 75% Углеводы – 5 %

Перекос в сторону углеводов или существенное увеличение белка – и…, вуаля, вы не в кетозе.

Почему кето диета подходит для похудения?

Что бы понять, как это работает, давайте чуть углубимся в биологию и биохимию.

• Углеводы поддаются гидролизу и превращаются в глюкозу
• В ответ на повышение уровня глюкозы в крови вырабатывается инсулин, чтобы доставить энергию в клетки
• Природой не предусмотрен постоянно высокий уровень гормона, и доставив глюкозу до потребителей, инсулин начинает снижаться
• Глюкоза – это самый доступный, быстро перерабатываемый и быстро расходуемый источник энергии. Поэтому, как только уровень глюкозы и инсулина в крови снизился, наше тело требует пополнить запасы энергии. И мы снова чувствуем голод и бежим к столу.

• • В кето – жизнедеятельность нам обеспечивают КЕТОНЫ
  • Кетоны синтезируются нашей печенью из жира, а не из глюкозы
  • В ответ на жирную пищу не происходит резкого скачка инсулина
  • Трансформация жира в кетоновые тела происходит очень медленно, поэтому мы чувствуем себя сытыми достаточно долго
  • Длительное чувство сытости снижает наше желание перекусывать, поэтому мы меньше едим

Какие преимущества дает кетоз и кето диета?

Похудение и комфортное снижение веса

Потеря лишних килограммов не единственный приятный БОНУС на кето, но наверно самые желанный. Когда тело переключилось с глюкозного на кетоновый способ получения энергии, оно легко начинаете сжигать собственные жировые запасы, даже если энергия из пищи уже закончилась.

При этом, кето диета позволяет похудеть навсегда

Практикуя кето, мы получаем удочку, а не рыбу. Мы понимаем биохимию пищеварительных процессов, знания о том, как планировать свой рацион и много другой полезной информации.

Кето улучшает когнитивные показатели 

– память, внимание, концентрация. На кето всё в голове четче, острее, быстрее. За счет отсутствия в питании продуктов, вызывающих воспалительные процессы (избытка омега-6 жирных кислот (семечковые масла), глютена, сахара) наш мозг «очищается» и всё становится так, как и должно быть

Чувство сытости и освобождение от постоянных мыслей о еде. 

Кетоны — это долгая энергия, поэтому чувство голода вас не тревожит. Нет навязчивых мыслей о еде, вы не смотрите на часы в ожидании ланча, вы не таскаете с собой контейнеры с едой и перекусами. Вы — свободны

Улучшение физического здоровья.

Кето диета успешно применяется при лечении диабета, аутизма, депрессий, мигреней, Альцгеймера, псориаза, эпидепсии, и даже рака.

Практикуя кето, вы ИЗБАВЛЯЕТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРИВЫЧЕК и нормализуете своё пищевое поведение.

Ну и наконец, кето – это стабилизация психо-эмоционального состояния. Ведь злой, потому что голодный – это не про кето.

Есть ли недостатки и противопоказания у кето?

Несмотря на все плюсы и бонусы, которые несёт в себе кето, у него есть ряд минусов.

• Как и любая другая система питания, кето диета может не подойти лично вам. Это вопрос комфорта и физического состояния. И так бывает.
• Кето не подходит для детей, беременных и кормящих. Либеральное низкоуглеводное питание – да. Строгое кето (в самостоятельной практике не по медицинским показаниям)– НЕТ
• Несмотря на успешное применение кето диеты при лечении диабета II типа, людям с инсулинозависимым диабетом I типа необходимо придерживаться кето под наблюдением врача.
• Кето-грипп. Мышечная слабость, усталость, раздражительность и головная боль – это результат адаптации организма к новым условиям. Это проходит.
• Кето-сыпь. Не у всех и не всегда. Но с бóльшей вероятностью, с ней столкнутся люди с большим количеством лишнего веса. Это тоже проходит.
• Запах ацетона в первое время. Ацетон – это конечный продукт распада кетонов. В основном, он выводится с мочой, дыханием и пóтом.
• Проблемы со стулом в период адаптации.

Кетоацидоз. Это наверно самая страшная страшилка, которой пугают всех, кто решился на кето. У находящихся в кетозе людей кетонов становится больше, но кетоацидоз возникает ТОЛЬКО при ОДНОВРЕМЕННОМ выполнении трех условий:

• критически низком уровне инсулина
• критически высоком уровне глюкозы в крови
• и высокой концентрации кетонов

Если у вас нет тяжелой формы инсулинозависимого диабета, если вы не кормящая мамочка, резко вошедшая в кетоз , то кетоацидоз  маловероятен.

• Нет долгосрочных научных исследований на тему, как долго можно находится в кетозе. Кето рекомендуется и практикуется многими врачами и успешно применяется в медицинских протоколах лечения серьезных заболеваний. На медицинском портале pubmed есть более 2,9 тыс. научных статей о кетогенной диете , но только несколько из них охватывают период нахождения в кетозе в течение трех лет.

Противопоказанием к кето является:

• Нарушения бета-окисления жирных кислот
• Все виды дефицита карнитина
• Болезни Аддисона – хроническая недостаточность коры надпочечников (3 и 4 стадия) или гипокартицизм
• Наследственные нарушения обмена аминокислот (аминоацидопатия)
• Почечная и печеночная недостаточность
• Порфирия (болезнь «вампиров»)
• Некоторые виды онкологии с мутацией в гене BRAF V600E

Но хорошая новость в том, что если вы впервые слышите эти трудночитаемые и труднопроизносимые названия, значит у вас их точно нет. Потому что это наследственные генетические заболевания, как правило диагностируемые в раннем младенческом возрасте.

Кето продукты

Кето и низкоуглеводный рацион многообразен, сбалансирован (при грамотно составленном плане питания), ну и несомненно вкусен. Всё, что нужно знать о рационе вы можете прочитать в подробной статье о кето продуктах. Там же есть видео инструкция.

Основа кето рациона

Правильные масла и жиры:

• Сливочное масло. Только 82%, никаких 72,5% или спредов
• Топленое масло. Ещё его модно называют маслом гхи – Идеальны для жарки.
• Любой вытопленный животный жир: куриный, утиный, говяжий, свиной, курдюк и т.д. – Подходят для жарки
• Оливковое масло – только в салаты
• Кокосовое
• Масло авокадо
• Арахисовое (технически подход, но арахис часто ГМО)

Цельное мясо, желательно выращенное в условиях свободного выпаса. Мясные субпродукты – кладезь полезных минералов и витаминов.

• Говядина, свинина, баранина, оленина
• Домашняя птица (утка, курица, гусь, индейка и т.д.)

Рыба и морепродукты дикого вылова. Минтай, треска, скумбрия, камбала, сельдь, дикий лосось (кета, кижуч, нерка), кальмары. Если выбирать между не очень жирной пикшей, но выловленной в море, и жирной форелью, но выращенной искусственно, то отдайте предпочтение первой, просто “увеличив жирность” дополнительным кусочком сливочного масла в готовое блюдо

Молочные и кисломолочные продукты с высокой жирностью

• Деревенские сливки, сметана
• Сметана 20-25% жирности и выше
• Сыр

Яйца. По возможности фермерские, от кур, которых не кормят комбикормом и зерном

Все темнозеленые и некрахмалистые овощи, выросшие НАД землей. Все виды капусты, листовые салаты, зелень.

С осторожностью

• Молоко, творог – большое количество лактозы. Выбирайте самые высоко-жирные продукты
• Промышленно выращенная курица. Слишком много гормонов, зерна и комбикорма
• Бобовые (нут, фасоль, чечевица) допустимы в составе сложных блюд и в сочетании с жиром
• Морковь, свекла, лук в небольшом количестве обычно в составе супов
• Орехи. Не смотря на источник жиров, во многих орехах большое количество углеводов
• Сезонные ягоды и фрукты (например лимон, авокадо – это тоже фрукты )
• Низкоуглеводная, безглютеновая выпечка. Опасность перебора калорий и излишних углеводов

Категорично НЕТ

• Сосиски, колбасы и все виды промышленных мясных полуфабрикатов
• Все виды семечковых масел: кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое и прочие растительные
• Кетчуп, салатные заправки, соусы в банках, маргарин, спреды, майонез из магазина
• Промышленная выпечка
• Хлеб, макароны, картофель, рис, каши
• Сахар, мёд, большое количество фруктов
• Соки, в том числе свежевыжатые, сладкие смузи, коктейли

Как начать кето?

Капитан Очевидность скажет вам: “Для успеха в любом деле – нужен план. Четкий, понятный, пошаговый план”

Шаг 1.

Сделать ревизию содержимого своей кухни. Выкинуть без сожалений все продукты, из списка “Категорично НЕТ”

Шаг 2.

Тщательно составив план питания на ближайшие дни, с радостью отправиться в магазин и купить полезные продукты. Пример недельного плана питания можно запросить у меня.

Шаг 3.

Перейдите на трёх-разовое питание БЕЗ ПЕРЕКУСОВ. Завтрак, обед в 13-15 часов и ужин в 19, но ориентируйтесь на чувство голода. Если пора обедать, а вы еще не голодны – не надо себя заставлять.

Шаг 4.

В течении первых 3-4 недель питайтесь самостоятельно приготовленной дома пищей и воздержитесь от посещения заведений общественного питания, пока вы не закрепили новые привычки.

В помощь всем новичкам, которые хотят правильно и плавно перейти на такое питание, а не бездумно наброситься на жирную еду и изрядно испортить себе здоровье, я разработала Интенсив-практикум “Революция Похудения 2.0”. Переходите по ссылке, записывайтесь и вы сразу же сможете приступить к практике!

Как узнать что тело уже в кетозе?

Когда организм начинает вырабатывать кетоновые тела, вы обязательно заметите это по следующим симптомам:

• Мочеиспускание учащается чтобы вывести продукты распада кетоновых тел.
• Вы чувствуете жажду из-за увеличившегося объема выводимой жидкости. Поэтому пейте гораздо больше.
• Изменяется ваш запах. Ацетон — конечный продукт распада кетонов выводится не только с мочой, но и с пОтом, и через дыхание.  Это временное явление, обычно, со временем проходит.
• Изменяется ваше общее состояния.  Становится гораздо больше физической энергии, долгое время отсутствует чувство голода, да и голова начинает работать гораздо быстрее.

Ну а достоверно ответить на этот вопрос могут тесты измерения кетонов в моче или экспресс тесты крови.

Кето грипп. Что это и как бороться?

Кето гриппом принято называть ряд симпотов, которые возникают в адаптационном периоде. Они очень похожи по ощущениям на симптомы обычного гриппа.

Мышечная и головная боль, упадок сил, туман в голове, в некоторых случаях сыпь.

Но следует помнить, что это кратковременное явление. Чтобы помочь телу как можно быстрее справиться с кето гриппом, одновременно с началом диеты начните принимать дополнительные витаминно-минеральные добавки. Калий, Натрий и Магний — это обязательный минимум! Эти основные минералы — основа множества функций в организме.

Так же увеличьте употребление воды до 3-4 литров в день.

На время адаптации снизьте физическую активность. Никаких тяжелых тренировок в зале и изматывающих занятий.

Подробнее о роли минералов в кето диете написано в блоге.

Частые ошибки на кето

Форсирование событий. Кето – это не диета быстрых результатов. Будьте спокойны, дайте организму адаптироваться. В нужный момент он сам вам подскажет, в каком направлении нужно сделать шаг.

Зацикленность на весе. Снижение веса не может быть постоянным и прямолинейным процессом. Ориентируйтесь лучше на объем, отмечайте изменения тела по одежде.

Сравнение себя и своих результатов с другими. Выдохните, расслабьтесь и наслаждайтесь. Сравнивайте себя нового с собой прошлым. По одежде, по самочувствию, но только с собой!

Отсутствие фокуса на самочувствии! Вы должны прислушиваться к себе и получать удовольствие от процесса. Если вам не нравится какой-то продукт, который все очень рекомендуют при кето диете — не насилуйте себя им! В приоритете должен быть комфортный отклик вашего организма

Отсутствие плана питания в первые недели. Это позволит вам и существенно сократить время на приготовление, и сэкономит приличную сумму денег при походах в магазин, да и уж точно убережёт от срыва

Недостаток воды и минералов.

Несоблюдение ваших макросов. Пропорций белков/жиров/углеводов.

Перекусы. Перекусы на кето – это скорее дань многолетней привычке. Если ваш рацион составлен правильно, то не должно быть потребности в перекусах.

Здесь я вкратце показала какие могут быть ошибки, а более подробно на эту тему у меня есть отдельная статья и видео. Она так и называется “Ошибки новичков на кето диете“. Переходите и изучайте.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНОМ ПИТАНИИ

1. КАК КЕТО ВЛИЯЕТ НА СЕРДЦЕ И ХОЛЕСТЕРИН?

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров приводит к улучшению липидного профиля – снижается количество триглицеридов и увеличивается уровень «хорошего» холестерина. Эти показатели указывают на более низкий риск сердечных заболеваний.

Но в некоторых случаях (до двух процентов пациентов) были отмечены случаи серьезного (многократного) повышения уровня «плохого» холестерина, сверх того, что можно считать нормальным.

Бóльшее внимание следует уделять уровню сахара в крови. Так как углеводы играют определенную роль в сердечных заболеваниях. Высокий уровень сахара в крови, как правило, увеличивает вероятность того, что «плохой» холестерин нанесет ущерб вашим кровеносным сосудам и сердцу.

2. КАКИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ МОГУТ БЫТЬ К КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНЫМ СИСТЕМАМ ПИТАНИЯ?

У низкоуглеводных систем питания противопоказаний нет.

Строгое кето НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

• беременным и кормящим, а так же детям (за исключением лечения отдельных заболеваний под контролем врачей)
• людям с высоким артериальным давлением (Возможно под над наблюдением врача)
• людям, страдающим инсулинозависимым диабетом (возможно только под над наблюдением врача)

3. КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО НАДО ЕСТЬ?

Помните – есть необходимо, только тогда, когда вы голодны. Кому-то комфортно 3-х разовое питание, а кто-то отлично себя чувствует, если ест 1-2 раза в день. Единственное, на что надо ориентироваться – это голод и насыщение. Ешьте медленно и осознанно

4. ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ КЕТО ДИЕТА БЕЗОПАСНОЙ ДЛЯ ПОЧЕК?

Да. И кето и лоукарб безопасны для почек. Потому что, это связано с высоким потреблением жира, а не белка. На самом деле, кето-диета может даже защищать ваши почки, особенно если у вас диабет.

5. КЕТО И АЛКОГОЛЬ?

Стоит быть осторожными с алкоголем на этапе снижения веса. Отдавайте предпочтение чистым и простым напиткам, избегая добавленного сахара. Например в коктейлях.

Но у кето и алкоголя нет прямого противопоказания.

6. СКОЛЬКО ВЕСА Я МОГУ ПОТЕРЯТЬ И КАК БЫСТРО?

Это очень индивидуально и может варьироваться от 0,5 до 2,5 кг в неделю. Это зависит от скорости вашего метаболизма, возраста и уровня активности и т. д. Сосредоточьтесь на объеме, а не весе.

7. СОВМЕСТИМА ЛИ КЕТО С ВЕГЕТАРИАНСТВОМ ИЛИ ВЕГАНСТВОМ?

Все зависит от ваших правил и пищевых предпочтений. Если вы допускаете в своем рационе молочные продукты и яйца, то вы вполне сможете получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество жира, практикуя кето или низкоуглеводное питания.

Если вы строгий веган – кетогенная вегетарианская диета не является сбалансированным или устойчивым вариантом. Поскольку веганы исключают все продукты животного происхождения, они должны полагаться на комбинацию зерен, бобовых культур и семян, чтобы получить все необходимые макронутриенты. По этой причине кето и вегетарианская диета плохо работают вместе.

8. МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ НА КЕТО?

Фрукты содержат слишком много углеводов. Одно съеденное яблоко вряд ли выкинет вас из кетоза, но вот приостановить жиросжигание – запросто. Ягоды предпочтительнее фруктов.

Это всего лишь малая часть вопросов, которые задают новички. Полный сборник (более 100 ответов) есть на этой странице. Переходите и скачивайте. Вы сразу же получите ответы на множество своих вопросов!